허리에 좋은 운동 10가지 추천

 

허리에 좋은 운동 10가지를 추천해 드리겠습니다.

 

 

 

1. 플랭크

 

플랭크는 운동하는 사람들에게는 엄청 인기 있는 운동입니다. 복직근과 복횡근을 포함하여 코어의 모든 근육을 사용하기 때문에 허리에 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

팔 굽혀 펴기 자세로 시작하되 손 대신 팔뚝에 체중을 싣고 몸은 어깨에서 발목까지 일직선을 만들어야 합니다. 배꼽을 척추로 당겨서 코어에 힘을 주는 것을 유지합니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하고 한 번에 30초에서 1분을 시작으로 점차 시간을 늘려가는 것을 목표로 합니다.

 

 

2. 러시안 트위스트

러시안 트위스트라는 운동은 허리 측면 근육인 사근에 좋은 운동입니다.

무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 복근을 척추 쪽으로 당긴 다음 등을 곧게 펴고 몇 인치 뒤로 기댑니다.

손을 앞에 두고 몸통을 오른쪽으로 비틀기 시작한 다음 왼쪽으로 비틀어 1회를 완료합니다.

추가적으로는 덤벨이나 메디신 볼을 손에 쥐고 해 보시면 됩니다.

 

 

3. 바이시클 크런치

 

바이시클 크런치는 복근과 사근 모두에 효과가 있는 또 다른 훌륭한 운동입니다.

허리를 바닥에 대고 바닥에 평평하게 눕습니다. 머리 뒤에 손을 대고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져옵니다. 한쪽이 완료되면 반대쪽도 똑같이 시행하면서 반복합니다.

 

 

4. 사이드 플랭크 딥

사이드 플랭크 딥은 사근을 목표로 하는 도전적인 운동으로, 허리 옆면을 단련하는 데 도움이 됩니다.

팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 발이 서로 위에 쌓인 측면 판자 위치에서 시작하세요. 엉덩이를 바닥 쪽으로 내린 다음 시작 위치로 다시 올리면 1회가 완료되고 반복해서 운동하시면 됩니다.

 

 

5. 스탠딩 사이드 크런치

 

스탠딩 사이드 크런치는 특별한 장비 없이도 사근과 복근을 목표로 합니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 오른쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 발꿈치를 무릎 쪽으로 내리면서 옆으로 크런치합니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오.

스탠딩 사이드 크런치는 완벽히 표현되는 사진이 없어서 첨부하지 않겠습니다.

 

6. 윈드 실드 와이퍼(Windshield wipers)

 

윈드 실드 와이퍼 운동은 자동차 와이퍼의 움직임을 따라서 만들었다고 합니다.

코어 안정성을 향상하는 데 도움이 되는 운동입니다.

등을 대고 누워 다리를 90도 들어 올리신 후 지지를 위해 팔을 옆으로 벌립니다. 다리를 오른쪽으로 땅을 향해 휘두릅니다.

땅에 닿지 않게 한 다음 왼쪽으로 휘두르십시오.

 

 

7. 버드 독

 

버드 독 운동은 허리의 안정성을 향상하는 데 좋습니다.

어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 꿇고 네 발로 시작하십시오. 오른팔을 앞으로 내밀면서 왼쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗습니다. 왼발까지 일직선을 유지합니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.

 

 

8. 브리지 

 

브리지 운동은 허리와 둔부를 강화하는 간단하지만 효과적인 방법입니다.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 어깨와 머리를 바닥에 편안하게 대고 엉덩이를 들어 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다. 다리 상단에서 엉덩이를 조인 다음 다시 아래로 내리고 반복하십시오.

 

 

9. 슈퍼맨 

 

슈퍼맨 운동은 등 전체를 사용합니다.

뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오. 목을 중립으로 유지하면서 다리와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 

몇 초 동안 유지한 다음 다시 내립니다.

운동하는 모양이 슈퍼맨 같아서 이름이 정해진 것 같습니다.

슈퍼맨 운동 보다 더 코어 쪽 자극이 극대화되는 방법에 대한 사진으로 올리겠습니다.

 

 

10. 데드리프트

 

데드리프트는 허리 근력을 키우는 훌륭한 방법이지만 부상을 방지하려면 올바른 자세로 실시해야 합니다.

바벨이나 덤벨을 바닥에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 다음에 엉덩이와 무릎을 구부리고 바벨이나 덤벨을 잡습니다.

허리를 곧게 펴고 가슴을 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이와 무릎을 곧게 펴고 일어납니다.

 

 

 

오늘은 허리에 좋은 운동 10가지를 알아봤습니다. 

허리가 안 좋아지고 나서 허리에 관련된 운동을 찾기보다 문제가 없을 때 미리 튼튼한 허리를 만들어 놓는 것이 현명한 방법이라 생각합니다. 다들 열심히 그리고 성실히 관리하셨으면 좋겠습니다.