고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 알아보기

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 대해 알아보겠습니다.

HIIT로 널리 알려진 고강도 인터벌 트레이닝은 다재다능하고 효과적인 운동 형태로 비교적 짧은 시간에 강도 높은 운동을 할 수 있는 능력으로 잘 알려져 있습니다.

HIIT의 메커니즘을 이해하기 위해 운동의 강도, 간격, 운동 선택, 역학에 대해 설명하고 HIIT의 이점에 대해서도 다양하게 알아보겠습니다.

 

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 메커니즘 이해

 

강도

 

HIIT의 정의 특성은 강도 수준입니다. HIIT 운동의 고강도 단계에서는 최대 심박수의 약 80~95%에 가까운 최대 노력에 도달해야 합니다. 미국 스포츠 의학 대학에서는 인지된 운동 척도를 사용하여 이를 측정할 수 있다고 제안합니다. 여기서 20은 절대 최대 용량으로 작업하고 1개는 완전히 휴식을 취하는 것입니다. HIIT 운동에서는 고강도 단계에서 이 척도에서 16에서 20 사이에 도달하는 것을 목표로 해야 합니다.

 

간격

 

HIIT의 두 번째 기본 구성 요소는 간격(고강도 및 저강도 또는 휴식 기간)입니다. 이는 체력 수준과 수행 중인 특정 HIIT 운동에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 표준 인터벌은 30초의 최대 노력과 30초의 휴식을 포함할 수 있습니다. 체력이 향상되면 휴식 시간을 줄이거나 고강도 단계를 늘릴 수 있습니다. 강도와 휴식의 반복 주기가 HIIT의 이름과 고유한 이점을 부여합니다.

작업 대 휴식 비율은 다양할 수 있으며 일부 일반적인 비율은 1:1, 1:2 또는 2:1입니다. 예를 들어, 1:1 비율에서 30초 동안 전력 질주하고 30초 동안 걷는 것과 같이 강도 높은 운동과 회복에 동일한 시간을 할애합니다.

 

운동 선택

 

HIIT 운동을 위해 선택한 운동 유형은 상상할 수 있는 만큼 다양할 수 있습니다. 여기에는 비퍼 또는 스쾃 점프와 같은 체중 운동, 스프린트 또는 조정과 같은 유산소 운동 또는 케틀벨 스윙과 같은 가중 운동이 포함될 수 있습니다. 핵심은 고강도로 안전하게 작업할 수 있는 운동을 선택하는 것입니다. 이는 사람마다 다를 수 있습니다. 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 복합 운동은 더 많은 에너지를 요구하므로 강도가 증가하므로 종종 좋은 선택입니다.

 

역학 설명

 

HIIT 운동의 기본 역학은 고강도 단계에서 몸을 무산소 운동 모드로 밀어 넣는 것과 관련이 있습니다. 이것은 신체의 산소 요구량이 이용 가능한 공급량을 초과하여 근육이 젖산을 생성하게 함을 의미합니다. 그 결과 운동을 넘어서도 신진대사율이 증가하여 지속적인 칼로리 연소로 이어집니다. 이 현상은 과도한 운동 후 산소 소비량 또는 '애프터번 효과'로 알려져 있습니다.

또한 HIIT는 칼로리 연소를 돕고 노화 과정을 늦추는 인간 성장 호르몬(HGH)의 생성을 자극합니다. HIIT는 또한 개선된 인슐린 감수성을 촉진하여 신체가 당을 보다 효과적으로 사용하도록 돕습니다.

강도와 회복 주기가 있는 HIIT 운동은 강도 높은 노력에서 더 빨리 회복하도록 심혈관계를 훈련하여 전반적인 심혈관 건강을 개선합니다. 고강도 단계에서는 근육과 심장 혈관계에 도전하는 반면, 회복 단계에서는 숨을 고르고 다음 라운드를 준비할 수 있습니다.

 

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 다양한 이점들

 

1: 효율적이고 시간절약

 

HIIT의 가장 매력적인 이점 중 하나는 효율성입니다. 일반적인 HIIT 운동은 10분에서 30분까지 다양할 수 있으므로 더 긴 운동 훈련에 전념하기 어려운 바쁜 일정을 가진 개인에게 최적의 선택입니다. 연구에 따르면 고강도 운동 1분과 함께 10분 HIIT 운동을 해도 중간 강도의 지속적인 운동 50분과 비슷한 생리적 적응이 나탈날 수 있습니다. 따라서 HIIT느 체력을 향상하기 위해 체육관에서 끝없는 시간을 보낼 필요가 없습니다.

 

2: 심혈관 건강 개선

 

HIIT는 심혈관 건강을 크게 향상합니다. HIIT는 심장을 무산소 구역(심박수가 최대치의 80~90%)으로 밀어 넣음으로써 심장 용량을 늘리고 심혈관 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 증가된 용량은 일상생활에서 더 큰 체력과 지구력으로 이어집니다. 여러 연구에 따르면 HIIT는 심혈관 건강의 주요 지표인 VO2 max(강렬한 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량)를 기존의 지구력 훈련보다 크게 증가시킬 수 있습니다.

 

3: 신진대사 및 지방 연소 촉진

 

HIIT 운동은 실제 운동 중에 상당한 양의 칼로리를 태울 뿐만 아니라 운동 후 몇 시간 동안 신진대사율을 증가시켜 운동 후 초과 산소 소비량을 만들어줍니다. 증가된 신진대사율은 전통적인 운동보다 더 많은 지방과 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 또한 HIIT는 신체의 신진대사를 탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 사용하도록 전환하여 지방 손실을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

4: 근육량 유지

 

저강도 유산소 운동은 지방 손실과 함께 근육 손실을 유발할 수 있지만 HIIT 운동, 특히 고강도 근력 운동을 포함하는 운동은 힘들게 옅은 근육을 보존하면서 대부분의 체중 감소가 지방 비축량에서 나오도록 합니다. 성장 호르몬 및 기타 아나볼릭 호르몬의 생성을 촉진함으로써 HIIT는 지방 손실 기간 동안 근육량을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

5: 인슐린 민감성 개선

 

HIIT 운동은 인슐린 감수성을 개선하고 공복 인슐린 수치를 낮추는 것으로 밝혀져 제2형 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 탁월한 선택인 됩니다. 인슐린 감수성을 개선함으로써 신체는 혈류에서 세포로 포도당을 보다 효율적으로 운반하여 혈당 수치를 낮춥니다.

 

 

결론적으로 HIIT 운동은 고강도 노력, 전략적인 휴식 간격, 함께 효과적이고 효율적인 운동을 만드는 잘 선택된 운동의 조합으로 요약할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 역학을 이해하면 이점들을 더 잘 활용하고 피트니스 요법에 통합할 수 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 형태와 안전에 주의를 기울여 위험을 최소화하는 것이 중요합니다.